Cuidado con lo que cenas

Por la noche, tras una dura jornada laboral, es nuestro momento para relajarnos, tumbarnos en el sofá y ver un poco la tele. Pero muchas veces esto nos lleva a comer más de la cuenta. Por la mañana te levantas con el tiempo justo para darte una ducha, tomar un café rápido y salir por la puerta para llegar al trabajo. Al mediodía apenas tienes una hora para comer, así que te preparas cualquier cosa. Al salir del trabajo aún pasas por el gimnasio o quedas con un amigo para hablar un rato. Finalmente, llega la noche y por fin tienes un poco de paz para tumbarte en el sofá y cenar tranquilamente mientras ves un poco la tele. Además, en todo el día no has tomado más que un café frugal y una ensalada al mediodía, así que estás hambriento. Te preparas un buen bocadillo y después decides tomar algo dulce, y de paso, mientras ves tu programa favorito, abres una bolsa de patatas ...

Esta situación es muy común, pues durante el día apenas tenemos tiempo para comer y por la noche nos damos un atracón. A la larga esto nos lleva a subir de peso, y además, nos produce digestiones pesadas que dificultarán nuestro descanso por la noche. La especialista en nutrición y alimentación saludable, Silvia Méndez, además fundadora y codirectora de V de Vegetal, advierte de que “la cena forma parte del momento del día en el que nuestra actividad debería ir disminuyendo, donde parejo a la puesta de sol la glándula pineal va produciendo la hormona melatonina que nos llevará a tener un plácido y reconfortante sueño, y donde deberíamos dar paso al reposo, en todos los sentidos”. Con todo, la nutricionista explica que toda dieta debe adaptarse a cada persona y por ello alguien que practique ejercicio físico por la tarde-noche debe entonces reponer energías en la cena.

También explica que si lo que queremos es descansar bien y promover la liberación de la hormona melatonina, debemos consumir alimentos ricos en el aminoácido triptófano. Silvia Méndez indica que “con él da comienzo la ruta metabólica que, pasando por el 5-HTP, llegará a la melatonina. Para ello son necesarios también el magnesio (Mg), el SAMe (S-Adenosil Metionina) y la vitamina B6, que permiten que puedan actuar las enzimas que llevan a cabo el proceso”. Por cierto que las fuentes naturales de triptófano son el bacalao, las semillas de sésamo o el pollo, por ejemplo. La vitamina B6 podemos encontrarla en los pistachos, las setas shiitake (Lentinula edodes) o en las semillas de girasol; y el magnesio abunda en las semillas de sésamo, en las de calabaza o en el cacao. A continuación Silvia Méndez deja una serie de propuestas perfectas para consumir a la hora de la cena:

-Sopa de verduras que lleve cebolla pochada a medias lunas, unas rodajas de zanahoria, unas ramas de berza o de col cortadas, y un par de cucharadas de quinoa o de copos de avena. Luego en el plato, una cucharada sopera de semillas de sésamo recién tostadas ligeramente y trituradas. (Se deben triturar al momento para evitar que se deteriore su contenido en omegas).

- Crema de puerros con chirivía. Servir también con unos pistachos crudos por encima.

- Revuelto de champiñones y setas con perejil.

- Estofado de verduras con un huevo escalfado en medio (dejando que solamente se coagule la clara, y no la yema).

- Salteado largo de verduras: puerro, zanahoria, setas, lombarda... Todo ello aderezado con un buen chorro de aceite de oliva de 1ª presión en frío ecológico, y un poco de limón recién exprimido

Si te quedas con hambre, la nutricionista Silvia Méndez recomienda terminar con una infusión caliente de tila, pasiflora y melisa, que ayudará a conciliar mejor el sueño.

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