"El ejercicio nos va a ayudar a regular el exceso de apetito"

Jose, parece que es un buen momento para ponerse en forma. ¿Cómo nos motivamos en casa y cómo motivamos a nuestra familia?

Efectivamente, es un momento excelente. Sobre todo porque en estos momentos nuestros hábitos sedentarios son mucho más acusados que en condiciones normales.

A muchos, ver tan de cerca los efectos de este virus, les ayudará a tomar conciencia de lo importante que es mantener un buen estado de salud general. Desde mi punto de vista, la motivación y el objetivo principal debe residir precisamente ahí, en la salud.

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, es fundamental que nos planteemos metas fáciles de alcanzar. Por ejemplo: en lugar de proponernos hacer 1 hora de ejercicio cada día, empecemos por 15 minutos. Eso es algo que todos podemos cumplir y no nos pondremos excusas para no hacerlo.

En cuanto a motivar a la familia, creo que la mejor opción es predicar con el ejemplo. Que nos vean hacerlo y comprueben lo bien que nos sienta tendrá mucho más impacto que cualquier palabra.

Con la práctica de ejercicio reforzamos nuestro sistema inmunológico y eso nos puede ayudar a prevenir el covid-19, ¿verdad?

Así es, el ejercicio ha demostrado ser altamente eficaz para mejorar el sistema inmunológico. Lo que sucede es que, como con cualquier medicamento, la dosis ha de ser la adecuada. Más no es necesariamente mejor.

En fisiología del ejercicio, nos referimos al término toxicológico hormesis para referirnos a la relación entre dosis y respuesta. Solemos representarlo con una gráfica en forma de J donde se pueden observar tres resultados diferentes: con la ausencia de ejercicio el sistema no mejora -de hecho empeora con el tiempo--; a dosis medias el sistema mejora claramente; y a dosis demasiado altas el ejercicio puede llegar a provocar un efecto inmunodepresor.

La propia OMS establece cifras de 150 minutos semanales de ejercicio físico moderado o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso. Podrían doblarse estas cifras si se practica ejercicio regularmente, pero en personas no entrenadas es más que suficiente.

¿Nos vestimos adecuadamente o nos quedamos en pijama?

Mejor vestirse adecuadamente, sin duda. Cualquier pequeño detalle ayuda a sobrellevar mejor lo rutinario de estos días y cambiarnos de ropa para hacer ejercicio es uno de ellos. Si vamos a realizar un par de ejercicios para compensar las horas que llevamos sentados, pues no veo necesario cambiarse, pero si vamos a hacer nuestro entrenamiento diario, aunque solo sea de 15 minutos, mejor vestirse adecuadamente. Añadiría que, además de la indumentaria, nos hidratemos antes, durante y después y que terminemos siempre con una ducha reparadora. De verdad que nos sentiremos como nuevos.

¿Es una oportunidad para retomar la relación de amor-odio con el deporte?

Absolutamente. Sí. Hay personas que han considerado al ejercicio como algo que no va con ellos; les causa rechazo el solo hecho de pensarlo. Ahora tenemos la oportunidad de asumir responsabilidades sobre nuestra salud. Debemos mejorar la relación con algo tan saludable como el ejercicio.

Puede ser una válvula de escape extraordinariamente efectiva, además de favorecer todo proceso hormonal relacionado con el buen estado de ánimo. Nos ayudará a sentir que podemos tomar las riendas de algo y que podemos influir activa y positivamente en nuestra salud y calidad de vida. Quizás, por fin empecemos a verlo como algo a lo que amar más que a odiar.

¿Y de qué opinión eres? ¿Deporte por la mañana o por la tarde?

La respuesta corta sería: cuando podamos. La ciencia arroja varias opciones como válidas. Desde hacerlo por la mañana porque nos ayuda a empezar el día con más energía y claridad mental, como hacerlo por la tarde para aquellos que sientan que es el momento en el que rinden más. Recomendaría evitar las últimas horas del día si tenemos problemas para dormir.

¿Qué ejercicios nos recomendarías para empezar si no tenemos ningún aparato en casa?

Los ejercicios con el propio peso corporal. Son una opción estupenda y se pueden adaptar perfectamente a las capacidades de cada uno. Me refiero a sentadillas, zancadas, fondos en el suelo, por ejemplo, para trabajar la fuerza. Y a ejercicios como la carrera en el sitio, gesto de marcha o subir escalones para la parte aeróbica. Añadiría también ejercicios de movilidad articular, equilibrio y estiramientos.

Un truco: en caso de necesitar añadir algo de peso, siempre podemos llenar una mochila con libros o botellas de agua.

No lesionarnos ha de estar en nuestra mente. ¿Cómo sabemos si lo estamos haciendo bien?

Lo fundamental es cuidar al máximo la técnica y, si no estamos seguros, es mejor hacer solo los ejercicios que sabemos hacer bien. También podemos ayudarnos de un espejo que nos permita evaluar nuestra postura.

Además de la técnica, también influye la intensidad. Hacer ejercicio con una intensidad superior a nuestras capacidades reales podría llevarnos a sobrecargas y contracturas, por ejemplo. Y para no incurrir en este error, ante la duda, mejor hacer un poco de menos y ajustar con el paso de los días.

Quien más, quien menos se queja de la espalda y sobre todo ahora, que abusamos más del sofá. ¿Nos recomiendas algún ejercicio para fortalecerla?

Lo fundamental aquí sería realizar ejercicios de compensación. Estos revierten en cierta medida el exceso de tensión en unos músculos y la inhibición de otros por culpa del tiempo que permanecemos sentados. Aunque lo ideal sería individualizar en función de cada caso, puedo proponer uno y que se ve en las fotos inferiores: pointer.

No nos olvidemos de los mayores, que necesitan moverse. ¿Hay algo que puedan hacer en casa para que no se anquilosen?

Por supuesto. A nuestros mayores también les vendría muy bien el ejercicio de fuerza, adaptado a su situación, por supuesto. La evidencia científica es apabullante, sobre todo para evitar la pérdida de tejido muscular, densidad ósea, capacidad pulmonar o evitar caídas, entre otros muchos beneficios.

Para hacer en sus casas les recomendaría ejercicios de movilidad de brazos y piernas, caminar por casa levantando bien los pies y sentarse y levantarse de la silla (con o sin ayuda), Un total de 5 minutos, 2 veces al día. Sin miedo pero con un puntito de prudencia, sobre todo si viven solos y tienen problemas de equilibrio.

Jose, ¿qué consejos nos darías a los lectores de EL CORREO?

Sobre todo, que nos mantengamos activos, el ejercicio nos va a ayudar a regular todo lo demás, el sueño, el exceso de apetito y el estado de ánimo.

Marquemos un horario fijo para practicarlo, pongamos una alarma si hace falta. Hagamos de la hora de entrenar una de las mejores horas del día. Realiza tu propio ritual: prepara una zona de la casa, vístete adecuadamente, pon la música que más te guste... Recuerda cuidar tu técnica, regula la intensidad a tus posibilidades y trata de ser constante. Y si todo esto lo consigues hacer con una sonrisa en la cara, mejor que mejor.