Se queres manterte san, durme ben -unhas 7 horas!-

Continuamos esta serie falando do sono de calidade como clave para manter a saúde.

Todos sabemos que despois dunha noite de descanso reparador gozamos dunha sensación case máxica de benestar. Investigacións recentes describiron un sistema linfático específico do cerebro —o chamado sistema glinfático— formado por unha rede de vasos que interacciona co líquido cefalorraquídeo e que é o responsable de eliminar os produtos de refugallo do metabolismo cerebral.

En persoas novas observouse que tan só unha noite sen durmir altera a capacidade do cerebro para eliminar estes refugallos, aumentando o depósito da proteína beta-amiloide, cuxa acumulación crónica se considera un precursor do desenvolvemento do alzhéimer. Sen dúbida, un sono de calidade é un estado biolóxico imprescindible para manter a saúde humana; poderiamos dicir que precisamos durmir igual que precisamos aire, comida e auga.

Durmir pouco e facelo cun sono fragmentado asóciase cun maior risco de morte por calquera causa: mortalidade cardiovascular, por cancro, risco de diabetes tipo 2, alteracións da resposta inmune, obesidade, hipertensión arterial, ictus, enfermidade de Alzheimer, ansiedade, depresión e outros trastornos do comportamento.

Un estudo recente do UK Biobank describiu unha asociación significativa entre a mala calidade do sono e o risco de mortalidade por calquera causa, por enfermidade cardiovascular ou por cancro. Así mesmo, outro estudo que seguiu durante 25 anos a miles de persoas de entre 50 e 60 anos observou que durmir 6 horas ou menos, fronte a 7 ou máis, aumentaba o risco de demencia nun 30%.

Por tanto, debemos preguntarnos canto precisamos durmir para manter a saúde. O principal achado dun estudo que analizaba datos de preto de 500.000 persoas seguidas durante entre 6 e 10 anos indica que durmir unhas 7 horas é o tempo óptimo para conservar a saúde. Pola contra, por cada hora que durmimos máis alá das 7–8 horas aumenta tamén de forma significativa o risco cardiovascular.

Enfrontámonos así ao reto de promover unha boa hixiene do sono, esencial para un envellecemento saudable, tendo en conta que coa idade adoita empeorar a calidade do noso descanso. Diversos hábitos demostraron asociarse cun mellor sono: facer exercicio de maneira regular pero afastado da hora de deitarse, coidar o momento e a composición das comidas, manter un peso corporal axeitado, regular a temperatura da habitación e a iluminación diúrna e nocturna, entre outros factores.

Un paseo ao aire libre durante o día e reducir a exposición á luz pola noite poden mellorar moito a calidade do sono. Canta máis luz recibas durante o día, mellor durmirás pola noite. Neste sentido, canto menor sexa a exposición á luz diúrna e maior á luz nocturna, menor será a túa expectativa de vida.

Un estudo realizado no Reino Unido con preto de 90.000 persoas observou que o 20% con peor patrón de exposición á luz tiñan unha esperanza de vida uns 5 anos inferior ao 20% con mellor perfil lumínico, mesmo tendo en conta o nivel socioeconómico e a actividade física. Especúlase que a influencia sobre a calidade do sono asociada ao patrón de exposición á luz podería explicar estes resultados.

Por tanto, para durmir mellor e gozar de boa saúde, reduce a intensidade da luz nocturna elixindo luces de ton ámbar, evita a exposición directa á luz azul e limita o uso do móbil e doutras pantallas antes de deitarte.

O patrón de alimentación tamén inflúe na calidade do sono e, en consecuencia, na saúde. Procura concentrar a inxesta de alimentos de calidade no almorzo e na cea, e cear cedo, polo menos tres horas antes de deitarte. Evita ceas copiosas e tardías, pois alteran a microbiota intestinal, que sabemos que se relaciona co insomnio. En definitiva: almorza como un rei, xanta como un príncipe e cea como un pobre, e se dormes pouco durante a semana, intenta compensalo na fin de semana.

Durme ben e vivirás máis, e sobre todo, moito mellor.