Mucho cuidado con las lesiones en los pies si eres un nuevo runner

Los expertos en podología advierten de que es esencial escoger bien el calzado

Es recomendable hacer un estudio de pisada

Dos personas corriendo

Dos personas corriendo / PEXELS

Quizás te suene la situación: llevas tiempo queriendo iniciarte en el deporte y lo primero que se te ocurre es calzarte unas zapatillas y echarte a la calle a correr. Así, a priori, parece el deporte más fácil de practicar. Todos sabemos correr, y no necesitas apuntarte a ningún gimnasio ni tener espacio en casa para hacerlo. Basta con tener unas deportivas y ropa cómoda. Pero, en realidad, estamos cometiendo varios errores porque la técnica hay que aprenderla y no sirve cualquier zapatilla.

“Llega el verano, hay más horas de luz y muchas personas se animan a salir a la calle a hacer deporte. Lo primero que tienen que saber los corredores menos expertos es que las uñas deben estar perfectamente cortadas y el pie hidratado. También es básico usar calcetines de tejido técnico y, en lo que más precaución hay que tener, es en la elección de calzado”, explica el podólogo y vocal del Colexio Oficial de Podólogos de Galicia (COPOGA), Navor Pereira.

Deportivas

A la hora de escoger calzado para empezar a correr es fundamental, primero de todo, elegir la talla correcta. “Debe seleccionarse adecuadamente la longitud, pero también es importante que haya espacio suficiente para los dedos, que es en lo que más se peca. Además, el sistema de abrochado debe ser el más apropiado en cada caso individual”, advierte el podólogo.

Una joven se ata las zapatillas

Una mujer se ata las zapatillas / PEXELS

Fuera de todas estas recomendaciones, el experto recuerda que actualmente la industria del calzado deportivo se ha tecnificado mucho, por lo que se pueden adaptar las zapatillas al tipo de carrera que se haga. “Si se va a correr por montaña, se usará calzado más resistente, con taqueado distinto. Aquí en Galicia, por ejemplo, es habitual correr sobre tierra húmeda y en zonas resbaladizas, por lo que el tipo de zapatilla cambia”.

Navor advierte también de que las deportivas deben retirarse, muchas veces, por fatiga de material y no tanto por desgaste de suela. “No todas duran lo mismo, pero al igual que las ruedas de un coche, tienen fecha de caducidad”.

Estudio de pisada

Navor Pereira recomienda también hacer un estudio de pisada si tenemos en mente empezar a hacer deporte y mantener en el tiempo la práctica deportiva. “Con el estudio de la pisada podemos valorar si hay musculatura que necesita fortalecerse más y trabajar la movilidad no solo del pie, sino de toda la cadena cinética que implica la carrera, es decir, la rodilla, tobillo, cadera e incluso espalda”, indica el experto.

“Con el estudio de la pisada podemos valorar si hay musculatura que necesita fortalecerse más y trabajar la movilidad no solo del pie, sino de toda la cadena cinética que implica la carrera, es decir, la rodilla, tobillo, cadera e incluso espalda”

Insiste en que la mayoría de gente suele pensar que las recomendaciones de los podólogos pasan por el tipo de zapatillas para pronador y supinador, “pero eso no es tan importante como analizar la pisada, y si hay pisada patológica, se prescriben plantillas para intentar prevenir ciertas lesiones”, dice.

Core del pie

Para evitar lesiones en los corredores menos profesionales, los podólogos explican que siempre se pueden poner en práctica ciertos ejercicios para fortalecer el core del pie, el llamado ‘corefoot’. “En los últimos años, se ha popularizado un tipo de calzado que se llama barefoot, pero antes de popularizarse ya eran conocidas las zapatillas con drop cero, que consiguen que el antepié y el retropié estén a la misma altura. Este tipo de calzado necesita, en ocasiones, una adaptación paulatina. Nuestro pie a lo largo de la vida suele ir ‘encofrado’ dentro de un zapato y muchas articulaciones van acomodadas dentro de esa pieza rígida, y por eso es bueno hacer un trabajo de ‘corefoot’ para activar todos esos músculos implicados en la marcha, como es el flexor del dedo gordo, la movilidad del mismo dedo gordo tanto en flexión dorsal como en plantar y los movilizadores del pie que se encuentran en la planta”, explica el experto.

Una mujer se quita las deportivas

Un corredor se quita las deportivas / PEXELS

Estos ejercicios de core van destinados, sobre todo, a corredores que quieran usar calzados en los que el pie tiene que trabajar más. “Muchas veces nos lanzamos a ciegas a usar este tipo de deportivas y como el pie no está habituado a trabajar tanto, empieza a doler por todas partes”.

Navor insiste también en la importancia de aprender a correr bien para que la pisada y zancada sea de mayor calidad, absorber mejor la energía y además de correr más rápido, lesionarnos menos. El COPOGA señala que las tasas de lesiones anuales van desde el 19,4% al 79,3% y que las más habituales suelen ser la fascitis plantar, sobrecargas, tendinopatía del tendón de Aquiles o pie de atleta por infección de hongos, además de otros problemas como la ampollas, rozaduras o hematomas debajo de las uñas.