Hidratos fisiológicos (I). Fructanos del plátano
A veces somos un poco zoquetes, sabe usted. Lo digo porque muchos de nosotros, presa del marketing y de la desinformación, andamos como locos detrás del antioxidante de moda y, claro, allá vamos en tropel en busca del fruto exótico de las islas Molucas que sóoolo crece un día al año y al borde de escarpados acantilados; o nos ponemos hasta las trancas -y barrancas- de tragar píldoras concentradas del açaí amazónico... cuando delante de nuestras propias napias, y al llegar agosto, brotan estupendíiisimas moras silvestres, negras como un demonio y a rebosar de compuestos antioxidantes llamados “antocianinas”, tan potentes o más que las susodichas milongas amazónicas; por no hablar de auténticas joyas nutricionales tales como son la berza, el ajo, la patata, los huevos camperos -coot,cot-, el mejillón de la ría gallega, la sardinilla cantábrica o el chuletón de la Estrada..., y entre todos estos alimentos funcionales nos damos de bruces -poing- con uno de los refrigerios más prometedores de cara a blindar nuestra salud por los cuatro costados y que no es otro que el humilde -y denostado- plátano o banano.
Aunque a efectos de este monográfico, plátano y banana son sinónimos, recordemos que en ciertos países sudamericanos los bananos son los que se consumen en fresco, mientras que los plátanos se reservan para ser cocinados, por tener más harina, como tal es el caso del archiconocido “plátano macho” que es ideal para frituras. Ok.
La industria de los cereales ha hecho bien su trabajo a lo largo de estas últimas décadas, qué duda cabe: consiguieron meternos el miedo en el cuerpecillo “dejando caer”, sibilinamente, que ciertas frutas “engordan que no veas” porque tienen mucho azúcar..., mientras claro, nos explicaban que los cereales tienen “hidratos complejos” que son “más-mejor-y-mucho-mejor”... te dicen eso, mancillando el buen nombre de las frutas acusándolas con el dedo, mientras con la otra manito ya te están meneando el paquete de cortezas, o copos inflados, o de galletitas saladas -clin,clin,clin-... ¡por no hablar de esos engendros culinarios en forma de tortas infladas, más secas que una momia y que te disparan la insulina por los aires! Prediabetes de la buena. Y así están, muchos ingenuos, que por culpa de seguir estas “brillantes directrices” no se explican por qué demonios durante el día forrajean más que un ternasco bulímico.
Hasta el punto ha llegado esta histeria colectiva de negarse a comer fruta fresca en pos de mierdas ultraprocesadas que incluso los mismísimos estoicos paleolíticos te dicen que comas sólo fresas o quizás algún que otro arándano, pero ojo, modérate y ándate con cuidado porque la papaya, la piña y el plátano consumidos así, “de forma epicúrea”, pueden hacer que engordes cual gorrino de la dehesa cacereña. Y yo me digo: joeeer, la que hemos liado chavales.
Espérate que me voy a estallar los dedos -creck-crack-catacrock!!!-... a ver ahora el pescuezo -cruunchh!!!-... Ooaaahhh... Hala, ya estoy listo para empezar a desembuchar. Vamos a ver, alma de cántaro.
ANTECEDENTES “PREHISTÉRICOS”
Azúcar va, azúcar viene..., ya... ¿y la fibra? Lo digo quizás porque algunos o algunas no saben que los plátanos son una de las frutas con más fibras prebióticas que existen; es decir, que sustentan a nuestras bacterias buenas, ¡pues están llenitos de almidón resistente, inulina y fructanos! ¡Tachán! Eso, por no hablar de la B6, el magnesio o el archiconocido potasio, cosa que todo el mundo sabe desde tiempos prehistéricos, más aún tratándose de abnegados deportistas. De facto, los hidratos fisiológicos del plátano son los mejores compuestos energético-prebióticos que existen sobre la faz de la Tierra a la hora de recargar 1/ los depósitos de glucógeno hepático-musculares justo después del entreno -¡los mejores con diferencia!- a la vez que 2/ da de comer a nuestras amiguitas las bacterias. Es decir, es bueno por partida doble: para el hospedador (usted) y para el huésped (las bacterias-bacterianas).
Palabrita del niño Jesús: la acción prebiótica del plátano no tiene parangón en la historia de la nutrición, pues tales ingredientes fermentables (sí, gran parte de las fibras del plátano son fermentables) estimulan de forma selectiva el crecimiento microbiano y los meneítos del intestino -bllblbbllblbl- cosa que para el estreñimiento va de fábula. Además, el consumo regular de tales fibras tiene un efecto desinflamatorio-profiláctico contra las úlceras estomacales, puesto que la fécula bananera engrosa de manera sustanciosa la capa de moco protector del estómago (el combo papaya-plátano en el desayuno con el revuelto de huevos es insuperable, a tales efectos). Pero el plátano también posee otro tipo de bagazo como las fibras insolubles celulosa y hemicelulosa, o mejor aún pectina, una fibra soluble que ayuda con el tránsito intestinal porque forma una especie de “gel absorbente” que actúa a modo de esponja a su paso por el intestino; tooodo este repertorio de fibras se suma a los llamados “fructanos” (inulina y fructooligosacáridos), así como el almidón resistente, característicos del plátano, que actúan a modo de forraje bacteriano selectivo, lo que da sustento a la flora amigable del colon, a la vez que genera un ambiente antiinflamatorio muy potente. Por regla general, cuanto más verdecito esté el plátano más fibra tendrá, pero ojo, que no hace falta llegar a ser extremista, ya que hincarle el diente a un plátano inmaturo nos dejará el paladar más áspero que una lija por la carga abrumadora de taninos astringentes, que secan la saliva; por lo cual, lo más sensato sería comerse la fruta en un estado prieto pero comestible, pues ello denota un punto de maduración óptimo para el consumo (véase foto).
La ingesta regular de esta fruta, y sus fibras asociadas, se relaciona con una biomasa bacteriana prolífica y salutífera, y asimismo con un pH intestinal envidiable. Recuérdese que el producto final de la fermentación de fibras prebióticas son los célebres “ácidos grasos de cadena corta”, que son una especie de “grasas enanitas” y harto salutíferas, especialmente el ácido butírico, un nutriente esencial para los colonocitos o células de la mucosa. Asimismo, esta fruta también aporta “un piquito” de compuestos fenólicos (tales como las catequinas o el ácido gálico), aunque su aporte en antioxidantes es más modesto que el de otras frutas tales como la manzana, granada o frutos del bosque..., por eso la dieta debe ser variada y el consumo de fruta, también, porque cada variedad de fruta tiene sus cualidades exclusivas de cara a blindar nuestra salud.
Por último cabe recordar que, junto con la fibra idiosincrásica del plátano que son los fructanos (polímeros de fructosa unidos a una sacarosa inicial), esta fruta también es rica en pectina, la fibra que caracteriza a las ciruelas, peras, naranjas, melocotones o zanahorias. Lo recalco porque la pectina se viene utilizando como absorbente intestinal desde hace años y, atención ahora, las evidencias científicas apuntan a que tales pectinas pueden inhibir una proteína que facilitaría la diseminación del cáncer en el organismo (la galectina-3), una proteína que se halla sobre la superficie de las células tumorales y que favorecería su diseminación por el organismo... ¿qué? ¿Sigues pensando que el plátano tiene mucho azúcar?
EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO