Volver de vacaciones y recuperar los buenos hábitos, no es difícil

Tanto la dieta como la práctica de actividad física se ven alteradas durante las vacaciones. El hecho de estar más relajado, priorizar el ocio en el tiempo libre, así como el calor, facilitan que se descuiden los hábitos saludables. La mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes hasta repostería y helados. Estos excesos alimentarios y la poca actividad física comportan en muchos casos un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Ahora que ya finalizaron las vacaciones es un buen momento para reprogramar metas. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las principales claves para retomar hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio físico.

Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados con la vuelta a la rutina pueden reducirse si incrementamos el movimiento. “Como directrices generales, para aquellas personas con perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de ellas sería la mejor receta en estos días iniciales”, señala Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

Ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular. Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. todos los días, de 20 a 30 minutos, a una intensidad ligera o moderada. Para los menos iniciados, cuando hablamos de intensidad ligera o moderada nos referimos a aquella que permite realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sufrir sofocos. No hay que tener prisa por incrementar la intensidad en estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido. Si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pide aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente uno se acabará enganchando.

Para los deportistas más regulares, nadie mejor que uno mismo para seleccionar la modalidad de ejercicio más adecuada. Eso sí, siempre hay que ser prudentes con la intensidad y la duración. No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras y moderadas son en estos momentos las más recomendables, y una práctica de 30 minutos o una hora, en función del perfil del atleta, es más que suficiente. Al finalizar la actividad, es recomendable realizar 10 o 15 minutos de estiramientos.

Para aquellos iniciados en el mundo de la fuerza. Es recomendable empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras. Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Si se puede, es excelente realizar ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal. Para las extremidades inferiores, se recomienda realizar sentadillas con el peso corporal y bajar, como mucho, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges) o, estando de pie, ponerse de puntillas.

Como pautas generales para estos inicios, es recomendable realizar 3 o 4 ejercicios de las extremidades superiores y 3 o 4 ejercicios de las extremidades inferiores, y realizar 1 o 3 series por cada ejercicio en func una carga que permita realizar entre 8 y 15 repeticiones.

Flexibilidad o yoga. Este tipo de actividades ayudan a relajar, y sobre todo a mejorar la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar el aprendizaje. “La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares”, remarca Esquius. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura, la humedad y las características del ambiente. “Una pérdida de agua de solo el 2 por ciento del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 o un 30 por ciento”, advierte la experta.