Triaje nutricional: en el desbalance está el percance

A veces, aunque uno esté convencido de que se está alimentando como un verdadero sabio..., pues al final se queda bien corto en vitaminas y minerales, cierto. La dieta que seguimos, cada vez más procesada, refinada y, encima, cocinada por terceros (comida para llevar), pues hombre, adolece de ciertos nutrimentos básicos, por lo cual es muy factible que se pueden generar subcarencias..., subcarencias de ciertos nutrientes mientras que, paradójicamente y al mismo tiempo, nos jartamos de ingerir “sus contrapartes”; es decir, otros componentes dietarios que ya no nos interesan tanto.

¿Algunos ejemplos de tal desaguisado nutricional? Pues mire usted, nuestra dieta moderna suele adolecer en magnesio (al no tomar suficientes vegetales de hoja verde), mientras que el calcio nos sale por las orejas (al reincidir una y otra vez en tomar productos lácteos); los omega 6 pareciesen nadar en la abundancia, habida cuenta del uso y abuso del puñetero aceite de girasol, mientras que los omega-3 brillan por su ausencia (debido a que consumimos menos pescado); por no hablar del potasio, que ya no vemos ni en pintura, ya que al comer cada vez menos fruta cuesta llegar al cupo diario recomendado, mientras que el señorito sodio campa a sus anchas, verdad, arrastrando consigo ingentes cantidades de agua y encharcando la periferia celular con líquidos edematosos... etcétera.

Mecachis la mar... ¡pues al final nos faltan algunas vitaminas, y nos sobran ciertos minerales! Pues sí, aunque de buenas a primeras no se note; lo digo porque, a diferencia de la carencia “pura y dura” de cierta vitamina o mineral, que rápidamente muestra signos clínicos evidentes (pelagra, anemia, escorbuto, etc.) las subcarencias crónicas sostenidas en el tiempo de vitaminas y minerales pueden no ser tan fáciles de detectar, ni diagnosticar, e incluso pueden ir causando “pequeños estragos” de una forma subyacente, sibilina, erosiva... cociéndose a fuego lento, vamos. Tales subcarencias, aunque nosotros no nos caigamos de la burra de que las tenemos bien aposentadas, ponen en aprietos a nuestro metabolismo..., como ocurre, paradigmáticamente, con la subcarencia de magnesio.

Habida cuenta de su participación como cofactor en múltiples sistemas enzimáticos (se calcula que unos 300, muchos de ellos implicados en la producción energética de las células), la deficiencia de magnesio, aunque sea marginal, obliga al cuerpo a elegir sabiamente el orden de prioridades en la utilización del poquito magnesio del que dispone. Así, ante tal tesitura, el organismo utiliza el magnesio para -vamos a suponer- las 150 reacciones enzimáticas más cruciales mientras que, bueno, las otras 150 reacciones de menor calado... pues ya si eso... que se las apañen como buenamente puedan, vamos. De facto, la deficiencia de magnesio y/o de zinc –aunque sea pequeñita o marginal- si es sostenida en el tiempo puede acabar originando “cositas” como debilidad, apatía, cansancio, insomnio, piernas inquietas, depresión, disminución de las defensas... Además, el estrés tan característico de esta sociedad occidentalizada acelera la pérdida de tan preciados elementos (muy especialmente magnesio), favoreciendo su rápida evacuación del cuerpo. Por no hablar de la vitamina D, que entre los potingues foto-protectores con los que nos embadurnamos el cuerpo, y lo poquito que tomamos el sol al andar encerrados todo el santo día en espacios cerrados, ya no sintetizamos ni un microgramo.

A veces es necesario suplementar sabiamente, chavales, ante tal tesitura. ¿Ejemplos de suplementación fisiológica, tomada con sentidiño común? Pues mismamente la tríada magnesio-zinc-B6, por ejemplo. A veces con la ingesta de dicha combinación vitamínico-mineral prevenimos el cansancio crónico, la inapetencia o el sobreentrenamiento por estrés crónico, sobre todo cuando pasamos de las 40 castañas. Aunque el magnesio no aumenta los niveles de testosterona por sí mismo, un correcto abastecimiento de este mineral en el cuerpo permite expresar unos niveles hormonales hacia su tope máximo (según el límite genético de cada cual), mientras que una deficiencia o subcarencia conlleva -sí o sí- unas secreciones hormonales mínimas, con todo lo que conlleva la palabra “mínimo”.

La vieja fórmula ZMA® sigue siendo un referente en la suplementación deportiva y como agente defatigante, aunque hayan salido muchas y rutilantes fórmulas desde aquel entonces (orotatos, treonatos, taurinatos, etc.). En el caso de los hombres, es muy fácil saber si presentábamos subcarencia previa (en magnesio o zinc) haciendo una sencilla prueba: si tras tomar la primera dosis de ZMA -glups- a eso de las 6 AM (por el reloj de nuestros estudios) “algo ahí abajo” se pone duro como una piedra...Creeeeckk!!... pues amigo, había subcarencia.

Por eso, a veces tiene sentido suplementar con según qué sustancia... como asegurarse, por ejemplo, de cubrir el cupo de Coenzima-Q10... ¡Tachán! En efecto, muchas influencers del ramo de la cosmética saben a pies juntillas que esta coenzima es divina para el cuidado del cutis, cierto, porque sus mascarillas y tónicos faciales preferidos dejan bien clarito en la etiqueta que tal Q10 “previene el envejecimiento celular”... ¿y saben qué? ¡Yo a eso digo amén! Pero lo que quizás no se sepa tanto es que dicha molécula también es un poderoso antioxidante muscular, al conseguir inactivar un tipo de mioglobina “oxidada” llamada ferrilmioglobina, cuya ineptitud puede llegar a enranciar las membranas celulares del músculo, que están compuestas de grasa, y provocar menoscabos en la entrega del oxígeno muscular.

La Co-Q10 también muestra otros encantos. Está implicada en la fabricación de la molécula energética del body, el famoso ATP; por ello, la producción de energía de prácticamente todas nuestras células -incluyendo las musculares- depende de esta sustancia, siendo el ramo de los deportistas los que más acusan su carestía. Se sabe que tras la realización de ejercicio físico intenso los niveles de CoQ10 caen en picado. Los alimentos de origen animal, como la carne roja y el pescadito azul (especialmente el salmón) son ricos en CoQ10, al igual que los cacahuetes, los pistachos, las espinacas. Los culturistas no son tanto de darle a la Co-Q10 como a la creatina, sustancia ergogénica que aumenta la fuerza-potencia que da gusto verlo, oiga, sin que medie la participación del oxígeno.

Además, si su dieta es sensata y aporta una buena variedad de pescado -sobre todo salmón-, pues entonces pueden disponer de suficiente coenzima procedente de los alimentos naturales. Ahora bien, distinto es el caso de los deportistas de fondo, asunto que dejaré reservado para otro día.

Por si fuese poco, parece ser que la tal Co-Q10 es de las pocas sustancias conocidas que nutre adecuadamente las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestro cuerpo. Gracias a tal coenzima, las mitocondrias pueden trabajar “a tope” sin generar demasiados radicales libres (agentes oxidantes), y además facilita la división oportuna de dichas mitocondrias por fisión binaria, al separarse y partirse justo por la mitad... ñii-ñieeeeckkk... Pop!

Lógicamente, y al margen de asegurarse la ingesta de las antedichas sustancias nutricias, el descanso apropiado entre sesiones de entrenamiento es condición necesaria para poder recargar correctamente las baterías de nuestros músculos.

Los suplementos tan sólo son la guinda del pastel, ¡no el pastel en sí mismo!...; es decir, que nadie espere convertirse en el Capitán América, a bote pronto. Un poquito de energía, sí, pero justiciero enmascarado, no. O sea, que asegurémonos primero de descansar bien, y de comer como dios manda, antes siquiera de considerar cualquiera de estos -u otros- complementos deportivos.

EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO