Adiós al estreñimiento (I)
¿No te has percatado de que en la tele no paran de salir anuncios para tratar el estreñimiento? Fibras, barritas, laxantes, supositorios, lavativas y todo un surtido completo de artículos para aliviar este contratiempo ocasional si bien el calificativo ocasional debería cambiarse por el de crónico, dada la tendencia moderna a comer muy poca fibra.
Para tener una idea de cómo evoluciona este panorama a nivel mundial fijémonos en México, país donde en tan solo 20 años el consumo de fruta y verdura ha disminuido un 30%. El avance imparable de la comida chatarra no sólo trae consigo una obesidad furibunda, sino carencias nutricionales graves (en México el nivel de anemia entre la población infantil es superior al de África) y, por supuesto, la pérdida absoluta de regularidad intestinal.
Pero ojo, depender de los fármacos para corregir el estreñimiento puede pasar factura a todos los efectos: muchos laxantes empeoran el problema al debilitar la acción de los nervios del intestino impidiendo que éste pueda funcionar y contraerse sin la ayuda de agentes químicos. Si bien es cierto que muchas veces el estreñimiento tiene su origen en una causa física y por tal motivo debe ser tratada por especialistas, en la mayoría de las ocasiones bastaría con redirigir la dieta y ahí es donde entran en juego este artículo y el siguiente.
Hay dos nutrientes que se debemos tener muy presentes en caso de irregularidad: la fibra dietética y el agua. Los alimentos ricos en fibra, como la fruta, las hortalizas o los cereales integrales, son los encargados de agregar volumen mediante la retención de agua -con lo cual la materia fecal se ablanda- así como de aportar lastre que a su paso va estimulando los reflejos nerviosos del colon y, de tal suerte, el peristaltismo, es decir la movilidad intestinal; se podría decir que su efecto es el tres en uno, al voluminizar e hidratar las heces, estimular su evacuación mecánica y ejercer un efecto esponja, de limpieza intestinal.
Aunque tomar mucha fibra sin asegurar un buen aporte de agua podría ser peligroso, tal cosa no sucede si se bebe suficiente agua para empapar y ablandar dicha fibra. Caso contrario lo único que se conseguirá es endurecer las heces y agravar el problema; de hecho, muchos de los cuadros rebeldes de estreñimiento responden muy bien simplemente ingiriendo más líquido. Es bueno recordar que beber adecuadamente no solo redunda en un mejor hábito intestinal, sino también en una saludable hidratación de la piel y del organismo en general.
Entre otros líquidos que pueden prevenir el estreñimiento está el café negro, que actúa como un laxante de rápida acción en la mayoría de las personas sanas; tan solo hacen falta 4 minutos para notar el efecto mágico ya que la cafeína envía una rápida señal al colon a través de mecanismos neurológicos. La acción laxante del café es más acusada por la mañana y más eficaz en mujeres que en hombres. Ahora bien, depender del brebaje para facilitar la evacuación no es una buena idea, ya que la cafeína también actúa como diurético y altera el equilibrio hídrico del cuerpo, extrayendo líquidos del intestino y endureciendo con ello la materia fecal.
En el próximo artículo revelaré cuáles son los alimentos más eficaces para combatir este incordio ¿cuento contigo?
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*Entrenador personal y nutricionista deportivo