Todo sobre las frutas (I)
De entre todos los beneficios que derivan del consumo de fruta fresca (que son muchos), destacan cinco:
1. Es la única manera, segura y fiable, de asegurarse la ingesta de vitamina C. En efecto, aunque las verduras son también ricas en ácido ascórbico, el proceso culinario -de cocción o fritura- puede menoscabar dramáticamente su contenido. El aparato digestivo de los humanos está diseñado para comer mucha fruta, pues en el transcurso de la evolución hemos perdido la capacidad bioquímica de convertir la glucosa en ascorbato y, por ello, hemos de abastecernos externa y regularmente ingiriendo adecuadas cantidades de fruta fresca.
2. De igual forma, estos alimentos nos aseguran las cantidades recomendadas de un mineral muy importante para nuestro metabolismo, el potasio, el cual trabaja conjuntamente con el sodio para mantener los niveles de agua dentro y fuera de las células. La dieta moderna es, a la vez que pobre en potasio, muy alta en sodio, lo cual desajusta el fino equilibrio hídrico del organismo, encharcando los tejidos con agua edematosa. Por esto mismo, la mayoría de la gente que se alimenta mal presenta un aspecto abotargado, hinchado, el cual denota una retención de líquidos.
3. La fruta es muy abundante en unas sustancias llamadas polifenoles que, aún no siendo esenciales para nuestro organismo, actúan como potentes agentes antienvejecimiento. Los flavonoides de la piel de los cítricos o lo antocianos de las uvas tintas pertenecen a este grupo polifenólico. Dichos compuestos, conjuntamente con los carotenoides y la clorofila, son los responsables de conferir el color característico a cada una de las frutas, y cada uno de los distintos tonos indica, asimismo, diferentes propiedades salutíferas derivadas de su consumo.
4. Una correcta ingesta de fruta aporta 10 gramos de fibra soluble-insoluble, cosa que nos viene muy bien para prevenir el estreñimiento. Cada fruta tiene su mezcla exclusiva de fibras. El kiwi contiene actinidina, la naranja es famosa por su pectina y la ciruela es rica en sorbitol. En cuanto al plátano, decir que este fruto contiene, entre otras fibras, un 3% de almidón resistente a la digestión, cosa realmente excepcional tratándose de frutas; se le llama "resistente" porque no se absorbe, a diferencia de otros almidones, llegando intacto hasta las últimas porciones del intestino grueso donde las bacterias amiguitas son capaces de fermentarlo, originando como resultado unas sustancias muy beneficiosas para nuestro organismo. Además, el plátano es muy rico en fibra del tipo "oligofructosa", que también tiene un efecto prebiótico a este nivel digestivo, reforzando los efectos salutíferos del almidón resistente.
5. Y, por último, tenemos un factor sumamente importante: la ración adecuada de fruta puede llegar a aportar casi medio litro de agua al organismo, ayudando así a hidratarlo convenientemente.
Sin embargo, pese a todas sus ventajas, siguen existiendo múltiples prejuicios acerca del consumo de fruta, sobre todo en determinados círculos deportivos. Por ejemplo, los culturistas no consumen apenas fruta porque piensan que los azúcares simples que contiene -muy especialmente la fructosa- se convierten rápidamente en grasa. Sin embargo, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico más bajo que el arroz blanco hervido, del que muchos deportistas se atiborran. El motivo de que los glúcidos de las frutas entren en la sangre más despacio que el arroz es porque aquéllas, además de azúcares simples, aportan las antecitadas fibras solubles-insolubles que ralentizan su absorción.
El índice glucémico de las frutas, por otra parte, depende mucho del punto de maduración de la pieza, tema que trataremos el próximo día con el rigor que se merece.
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