Dormir mal, amenaza para la calidad de vida y salud del 45 % de la población
Doce millones de españoles se despierta sin la sensación de tener un descanso reparador
Hoy se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha impulsada por la Sociedad Mundial del Sueño (WSS) con el objetivo de concienciar sobre la necesidad de mejorar la prevención y tratamiento de los trastornos del sueño y que este año se conmemora bajo el lema Sueño regular, futuro saludable para incidir en la importancia que tiene un mal descanso con el deterioro de la salud y la calidad de vida de la población.
“El sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional,... Por lo que una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer“, explica la doctora Ana Fernandez Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.
“Pero además, se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa, a corto plazo, deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales ( depresión, ansiedad, psicosis,...)”.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de un 10 % de la población española, lo que supone más de 4 millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave.
Pero además, más de un 30 % de la población española, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado.
La Sociedad Mundial del Sueño incluso estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial.
“La SEN estima que entre un 20 y 48 % de la población adulta española y que entre el 20-25 % de la población infantil sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Y el insomnio, el síndrome de apneas-hipopneas del sueño, trastornos del ritmo circadiano, el síndrome de las piernas inquietas, las parasomnias NREM, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia o la hipersomnia idiopática, son los trastornos del sueño más habituales entre la población española”, comenta Fernández Arcos.
“Pero a pesar de que la mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional”.
Son tres elementos los que marcan un sueño de buena calidad: la duración, que debe ser suficiente para sentirse descansados y estar en alerta al día siguiente (entre 7 a 9 horas); la continuidad, porque los periodos de sueños deberían ser continuos sin fragmentación; y la profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.
· Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
· Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
· Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
· Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
· Procurar realizar cenas ligeras.
· Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
· Utilizar ropa de cama cómoda.
· Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
· Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
· Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.
· Al igual que los adultos, en los consejos destinados para los niños también deben tener, de la misma manera un horario fijo para dormir y despertase. Idealmente los menores de 12 años deberían acostarse antes de las 9 de la noche.
· Los niños tienen un horario de siesta apropiado para cada edad y es conveniente que no se excedan.
· Establecer una rutina constante y positiva para la hora de dormir (por ejemplo cepillarse los dientes, cantar una canción de buenas noches o leer algún cuento corto para dormir).
· El dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir: fresco, oscuro y silencioso.
· Es importante animar a que los niños se duerman de forma independiente.
· Los niños deben evitar la exposición a luz brillante antes de acostarse y durante la noche. Por el contrario, la exposición a la luz sí que es beneficiosa por la mañana.
· Evitar que los niños realicen comidas pesadas o ejercicio cuando se acerque la hora de dormir.
· Mantener todos los dispositivos electrónicos (TV, ordenadores, móviles, tablets,...) fuera del dormitorio del niño y limitar el uso de éstos antes de acostarse.
· Evitar el consumo de cafeína y el chocolate.
Intentar que los niños tengan un horario diario regular, incluido el de las comidas.