Dieta antiinflamatoria (II)
Tenemos que tener bien presente una cosa si queremos entender bien-bien todo este embrollo de la inflamación crónica: cada vez que comemos, inflamamos. Sí, sí, aún cuando nos comamos un plátano, una pera o una naranja... ¡pero que nadie se alarme, que también hay buenas noticias!
Ya hemos visto el domingo pasado que la dieta es un poderoso modulador de la infamación puesto que puede actuar tanto como de acelerador (efecto proinflamatorio) como de freno (efecto antiinflamatorio). Así, una dieta rica en clorofila, omega-3 y fibras actuaría como un poderoso aliado antiinflamatorio; mientras que una dieta pobre en proteína o desbalanceada en omega-3 con respecto a los omega-6 es catastrófica, por no hablar de una dieta precaria en fitoquímicos (antioxidantes vegetales) y/o fibras... ¡todas estas dietas disparan la inflamación por los aires!
¿Por qué será-será, que más del 70% de nuestro sistema inmunológico yace apostado a lo laaaargo del intestino? ¿O mejor dicho del tubo “buco-gastro-intestinal”? ¡Se lo digo porque las anginas ya las tenemos por allá arriba, en el bujero de la boca! ¡Ja! Aunque muchos de nosotros seguimos pensado irrisoriamente que el tubo digestivo es el interior del cuerpo, ¡lo cierto es que no! pues sigue siendo el exterior. En efecto: sólo se considera interior cuando los nutrientes –o las malvadas endotoxinas, dios no lo quiera- logran franquear y por tanto atravesar el forro intestinal que es entonces que pasan a sangre... y ahora sí, ya podríamos decir que “estamos dentro”. Hete aquí que sean las mucosas, una especie de “piel babosa” (no “seca”, como ocurre con la epidermis) las encargadas de tapizar nuestras tripas, para que los alimentos y las babillas puedan deslizarse y fluir eficazmente a lo largo del tracto digestivo sin provocar roces ni llagas, a la vez que se mantiene prudentemente separadas-confinadas las hordas bacterianas que se cuentan a puñados pero “flotando” en dicha babilla de caracol que muestro intestino produce como si no hubiese un mañana.
Por eso mismo la mayor parte de nuestras defensas yace apostada, y expectante, franqueando el intestino para garantizar que nada ni nadie (más tratándose de bacterias patógenas) cruce sin permiso la barrera entérica (intestinal); es decir, “la poli” de nuestro cuerpo se concentra a lo largo de los intestinos para diferenciar entre lo que es propio (y por lo tanto, bueno) de lo que es ajeno (y posiblemente malo). Ahora bien, no es lo mismo inflamar de buenas a primeras lo justito y necesario, comiendo por ejemplo algo de fruta [¡Muchachos, nos llega algo! A ver, a ver... ¡ah, plátano! ¡Dejadlo pasar! (y entonces hay un rebote antiinflamatorio muy potente entre 4-8 horas)] que comerse tres berlinas de chocolate con un buen grolo de refresco de cola [¡Chavales, nos viene algo! ¿Pero qué demon...? ¡Atención muchachos, inflamación!] Yes: La comida basura inflama el intestino que mete miedo.
Primero y antes de nada: comer alimentos fisiológicos, ¡no antifisiológicos! Los alimentos ancestrales tales como frutas, verduras, miel cruda, agua mineral, huevos, pescados frescos y carnes al natural, frutos secos, semillas integrales... todas esas cositas son nutrimentos fisiológicos es decir, que no inflaman las mucosas a su paso por el intestino porque van a favor de la fisiología digestiva ¡no en su contra! y, una vez absorbidos sus nutrientes, generan un poderoso “efecto rebote antiinflamatorio” de muy padre y señor mío. Cosa que no pasa, más bien al contrario, cuando comemos purria infecta... entiéndase ultraprocesados y milongas plastificadas. Una carne o un pescado que se encoge ante tus propios ojos cuando lo echas a la sartén caliente –psssshhh!-creeeeeeck- es porque el género sigue vivito y coleando y de tal guisa te lo zampas. Antiinflamatorio. Pero una carne picada o una salchicha peleona que la echas en la sartén caliente y ni se inmuta... amigo, a lo mejor es porque ese género está más muerto que Tutankamón.
Primer consejo, alimentos fisiológicos. Segundo consejo, principio de mínima intervención. El secreto de la nutrición fisiológica es precisamente éste: cocina tus alimentos justo lo necesario para poder comértelos. Los emplatados “barrocos” que maquinan los grandes chefs de la tele, dándole mil vueltas de tuerca a la comida, muchas veces son más difíciles de digerir que de preparar porque son antifisiológicos. Y lo mismo pasa cuando te excedes en los tiempos de cocción. Si tu revuelto mañanero de huevos está más seco y marrón que la puerta de tu casa, vamos mal. Y si el filete -o el pescado- del almuerzo está más correoso que el esparto y completamente carbonizado... peor vamos todavía.
Ahora el secreto de la proteína en cuanto a inflamación: poca pero buena, como la aportada por 3 ó 4 huevos en el revuelto mañanero... ¡es que debe haber un mínimo de proteína, por sentada! Unos 20-25 gramitos como mínimo. O el equivalente en volumen a la palma de tu mano tratándose de carne o pescado. Si la comida que vamos a papearnos no lleva la suficiente proteína, los glúcidos se podrían absorber demasiado deprisa y entonces se dispara la insulina y, por tanto, se inflama el cuerpo. Yo reitero siempre, con respecto a esa puñetera crema de verduras tan popular, ¡que hay que añadirle proteína, coño, en forma de hebras de jamón, pollo o huevo! Además debería ser plato único para facilitar las digestiones y no disparar aún más la inflamación, repitiendo las veces que se quiera pero sin andar mezclando platos y solapando tiempos digestivos. Inflamación gorda. La dosis de proteína aportada en las comidas actúa, ahora sí, como un poderoso modulador hormonal –incretinas- haciendo que la comida sea además de mucho más nutritiva muchísimo más saciante. NOTA: los culturistas necesitan duplicar o triplicar la dosis diaria de proteínas (con respecto a los demás deportistas) dado que la mioinflamación (la única inflamación que es híper-salutífera) reclama ingentes cantidades de proteína para que los músculos puedan crecer... ¡¡¡es que sino no crecen!!!
Por no hablar de las grasas inflamatorias omega 6, verdad, que ganan por goleada a las grasas antiinflamatorias omega-3. Basta ya. Hay que comer más pescado, mínimo 3 veces por semana. Ya sé, ya sé lo del mercurio del pescado, el cadmio de las algas y los crustáceos, o los jodíos microplásticos... pero comer pescado sigue siendo crucial e imprescindible. Atrévase de vez en cuando con la ensalada de Aquaman (foto) a tales efectos: véase la proteína de alto valor biológico, en forma de lomitos de sardina con su toque de omega-3 de cadena laaaarga (EPA + DHA, las llamadas grasas del cerebro pues allí se concentran); obsérvese el toquecito de omega-3 de cadena chica (ALA) que viene en forma de nueces. Y párese usted, chavalote del norte, que este almuerzo lleva también su licopeno desinflamatorio para la próstata –ññi-ñieccck-; su vitamina C concentrada en las tiras crudas de pimiento verde y el combo “vitamina K1 + clorofila + ácido fólico” de la lechuga-lechuguera... ¡¡¡desinflamación 8 horas seguidas, chavales!!!
¿Más cositas de provecho? Desayuno con huevos y frutas tropicales: 20 puntos antiinflamatorios por tu cara bonita (compárese con la ensalada Aquaman, que son 10 puntos). Irse para la cama con el estómago vacío, otros 10 puntitos más. ¿Suplementos de interés? La acetil-cisteína (NAC), el ZMA o los probióticos de 4ª generación (resistentes al jugo gástrico) son súper-antiinflamatorios naturales. La marihuana siempre ha sido súper-antiinflamatoria (lo siento por los puristas) y uno de los mejores antidepresivos que existen. Las especias son todas antiinflamatorias, destacando entre ellas el jengibre, la cúrcuma y la canela... ¡pero mejor usadas a modo de condimentos, no en cápsulas! La primera regla de la suplementación natural es que nunca debería comprarse un suplemento encapsulado cuyo principio activo se pueda comer o espolvorear. Y aunque los suplementos de omega-3, por supuesto, también son poderosos agentes antiinflamatorios (se extraen de los aceites de sardina o bacalao) ¡tampoco deberían tomarse en detrimento de comer pescado! Pues sólo éste aporta, tras su digestión, unos péptidos antihipertensivos de los que carece su aceite.
EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO