Estirando esos cuádriceps con la barbilla bien alta

existe un ejercicio -mejor dicho, un estiramiento- que el 99 % de los deportistas hacen regular-regulín: el estiramiento a una pierna del cuádriceps, el elongamiento clásico del muslo (el de toda la vida, vamos) ese que hacen los runners cuando acaban su circuito mañanero, por no hablar de los ciclistas; o los que practican el power walking después de hacer su trote cochinero –uno-dos-aro-os-; y el mismo que hacen los deportistas de interior, ya sea antes o después de su rutina de musculación... y que todos ellos hacen mal, recórcholis.

Por ello, es hora de que el gurú de los gurúes ataque de nuevo, para ilustrar a sus múltiples acólitos como se hace un estiramiento de cuádriceps con fundamento biomecánico (1); sin riesgo de lesión (2) y, no menos importante, molón a la vista del respetable (3)... ¿alguien da más, al mismo precio? O sea que ya sea usted runner, crossfitero, ciclista, fondista o le vaya el trote cochinero debería usted tomar buena nota, porque la información de hoy no tiene desperdicio; asimismo, para los que son más tímidos y practican sus movimientos en casa pueden intentar ejecutar este “alargamiento” en la intimidad de sus hogares –ñieeeckkk- pero suavecito-papito no vaya a ser que alguno de ustedes se me descoyunte la rabadilla por estar más oxidado que C3PO de vacaciones en Torremolinos... o sea que a modiño.

Foto 1. Para ello, SC procederá en esta ocasión a utilizar como modelo fotográfico a la muy avezada en las artes gimnásticas Johanna Rial Lucachesky (aunque todo el mundo la llama Shoi, por razones eminentemente prácticas). Recordemos que el cuádriceps es –junto al glúteo mayor, el cual sirve para mantener el tronco erguido- el músculo más grande y potente del cuerpo humano y el mismo que nos permite caminar, trotar, correr o poder sentarnos; se llama así porque tiene 4 cabezas musculares: el recto femoral y 3 vastos (el medial, el lateral y el intermedio). Vale.

Foto 2. Aquí podemos ver el ejercicio mal ejecutado, tal y como luce en más del 90 % de los deportistas. Si nos fijamos un poco, el primer fallo lo tenemos a la hora de agarrar el pie con la mano, ya que aferramos muy alto a la altura inferior del empeine cerca de los dedos... y eso está mal, porque lo que buscamos con este ejercicio no es estirar el empeine ni los extensores de los dedos sino el muslo, a lo cual es mucho mejor subir el punto de agarre del empeine hasta toparnos con el tobillo; así evitaremos lesionarnos a lo tonto no vaya a ser que estrujando –creeeckk- nos provoquemos una tendinitis en los extensores de los dedos. El segundo fallo está en la pierna que nos da estabilidad, al permanecer recta y rígida, lo que a su vez ocasiona el tercer y último fallo garrafal, que sería el inclinar el torso hacia adelante en busca del estiramiento, ya que al no tener alineados biomecánicamente muslo-pantorrilla inclinamos el torso para sentir el estiramiento del cuádriceps.

Foto 3. Ahora sí: podemos observar el estiramiento bien ejecutado al hacer las 3 cosas correctamente: aferrarnos más cerca del tobillo (1) pegando bien la pantorrilla al bíceps femoral (parte de atrás del muslo) para asegurarnos un buen punto de partida aunque, ojo, sin rotar la pantorrilla hacia afuera, dejándola desalineada con respecto al muslo; (2) doblamos la pierna que permanece erguida a la vez que tiramos de la cadera hacia adelante (¡que no el torso!); y (3) permanecemos con el tronco sin inclinar, pero jugando ahora con la cadera –proyectándola hacia adelante- para sentir un poderoso estiramiento en el cuádriceps crural... Ñiiiieeeeeckkk!!!! ¿Ahora se nota, o no se nota? ¡Amigo de Vigo! La diferencia es abismal, chavales.

Foto 4. Ahora bien, si lo que buscamos es la máxima elongación (alargamiento muscular) de los cuádriceps necesitaremos, pues, a todo un experto en estiramientos faciales para que nos asista y evitar el riesgo de lesión (en este caso, un tal SC). En la foto se muestra la ejecución de un estiramiento fascial “de nivel 3” no apto para cardíacos, que el autor ejecuta en su aventajado pupilo Alberto Campos... Pero este tipo de ejercicios hay que saber ejecutarlos porque al ser muy intensos, si carecemos de formación o experiencia, el riesgo de lesión puede ser alto. Recuerde que el tutelaje y la formación son imprescindibles para evitar lesiones deportivas.

EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO