Crononutrición: Cada alimento, a su debido tiempo (I)
Los mamíferos seguimos un ritmo biológico que está condicionado por las salidas y puestas del sol: es por dicha razón que por el día estamos en activo (aunque acusemos una cierta modorra con la entrada de la tardecita) y de tal guisa continuamos a lo largo de la jornada, hasta que caen los jirones de la noche, que es cuando empezamos a bostezar a lo bestia... Aaaauuuaahh... Pero espérese, que nuestras enzimas y jugos digestivos –y por tanto la capacidad digestiva de nuestro cuerpo- también sufren modificaciones a lo largo del día acorde con los distintos horarios, hasta llegar al punto de que las bacterias que llevamos dentro de la panza (nuestra microbiota) ¡asimismo es distinta por la mañana que por la noche! En efecto: lo que le echemos de comer a nuestros amiguitos los bichejos hará que éstos se multipliquen -o no- en un pis pas, en función de la comida disponible, así como de los juguitos en los que éstos se bañen.
Se puede afirmar, pues, que el funcionamiento interno de nuestros órganos, tejidos, células y bacterias se organiza en períodos de 24 horas conocidos como ritmos circadianos. La cronobiología es la rama de la biología que estudia tales ritmos cronológicos y, por ende, los efectos que éstos ejercen sobre la fisiología y comportamiento de los seres vivos, y la crononutrición, como disciplina emergente derivada de la cronobiología, se encarga de estudiar el impacto que tienen los alimentos en estos ritmos biológicos cronotemporales... ¿Por qué será que a los occidentales nos sienta mucho mejor almorzar antes de las 13.00 horas, que hacerlo pasadas las 16.00? Amigo de Vigo..., ¡los portugueses tenían razón!
Por eso el impacto de la comida en nuestra salud no sólo tiene que ver con su calidad, sino con su posología: lo que nos llevamos al gaznate importa, y mucho, pero tanto en tiempo como en forma. Curioso es el estudio donde se demuestra que dada una misma dieta, compuesta de igual número de calorías, si se consumen la mayor parte de esas calorías (tantas como 700) en el desayuno o al contrario en la cena, ello desencadena muy distintos resultados: ¡se adelgaza y se engorda, respectivamente!
Es decir, según la hora del día en la que se papee, se activarán o desactivarán ciertos genes que harán que engordemos o -por la contra- no lo hagamos. Por citar un ejemplo, se sabe que las grasas saludables que consumamos en el desayuno (yema de huevo, aguacate, aceite de oliva) son utilizadas mayoritariamente por el tejido adiposo marrón -en ese marco temporal- para quemarse y producir calor en un proceso llamado termogénesis; mientras que si nos atiborramos de grasas por la noche, a la hora de la cena, la tendencia será a acabar con ellas almacenadas en el tejido adiposo blanco o, peor aún, en el hígado.
Y ojo, que no menos impactante es otro ensayo científico donde se asevera que un desayuno alto en glúcidos (es decir, como el 90 % de los desayunos típicos occidentales) es capaz de “viciar” las demás ingestas que hagamos, a lo largo del día, ¡¡¡que también serán ricas en hidratos!!! El azúcar llama al azúcar, podríase decir. Pero lo curioso viene ahora porque, si en vez de glúcidos aportamos proteínas y ácidos grasos, ¡¡¡las demás comidas que hagamos serán muuucho más equilibradas y bajas en calorías!!! Eso sin contar con la ventaja añadida de que comeremos muchísimo menos llegada la noche, al haber hecho un súper desayuno nutritivo y saciante (que ha satisfecho nuestras expectativas metabólicas) y al haber favorecido el arraigue de una flora intestinal antiinflamatoria que no demanda consumir mierdas ultraprocesadas por la noche a través del nervio vago (si a usted le suele pasar esto, de andar abriendo la alacena-nevera reiteradamente, sospéchese que alberga en sus fueros internos una flora aberrante productora de apetitos perversos: anótese diez puntos en inflamación).
Recuérdese, además, que la sensibilidad a la insulina es un 50 % menor por la noche que a eso de las 12.00 del mediodía, pensando en que la insulina es la hormona encargada del reparto idóneo de los nutrimentos, especialmente los hidratos. Además, un exceso de insulina nocturna puede entorpecer -y de hecho lo hace- la secreción natural de melatonina, la hormona reparadora del sueño.
¿Quiere un súper-crono-consejo? Pues tome 4: cene tempranito (1), preferiblemente en caliente, no en frío (2), aportando un mínimo de proteínas de alta calidad (3) y váyase para la camita con el estómago vacío (4)... anótese, ahora sí, veinte puntos antiinflamatorios.
Por eso, siempre he exclamado (con más razón que un santo) que la comida más importante del día es el desayuno, ¡porque condiciona a todas las demás! Pero ojo-ojito, que la mayoría de los desayunos tradicionales pueden hacer más daño que bien por dos importantes motivos:
1. Por el qué: en la mayoría de los casos desayunamos literalmente mierda ultraprocesada, hiperglucemiante (que dispara la insulina por los aires) acidificante, oxidante, pero sobre todo proinflamatoria (que desencadena la inflamación)... y no, comerse la tostadita con aceite de oliva tampoco es la mejor solución (véase mi último artículo ‘la tostadita’, para más info).
2. Por el cuándo: si conociésemos bien nuestra fisiología digestiva, sabríamos que los jugos mañaneros están muy bien pertrechados para recibir un desayuno alto en grasas y proteínas, mejor aún si éstas se hacen ir acompañadas por un destacamento generoso de fibras e hidratos fisiológicos... huevecillos y frutas tropicales, por si hubiese algún despistado.
Ya le digo: las grasas que se degluten en el desayuno -glup- no engordan, sino que son rápidamente quemadas o, al menos, mucho más eficientemente procesadas que cuando se ingieren a horas intempestivas de la noche (siendo en este momento mucho más susceptibles de acabar aposentadas en nuestras lorzas); el motivo de tal reparto es la mayor afinidad hormonal que existe al despuntar el alba, coincidiendo con el pico máximo de adiponectina, una hormona adiposa muy benéfica porque se encarga de distribuir excelentemente bien los nutrientes -tanto los lípidos como los azúcares- al mejorar la eficiencia de la insulina; además, es antiinflamatoria y, ojo ahora, que su síntesis se ve potenciada ¡¡¡por la ingesta de huevos!!! Demostrado por la ciencia. Jamás nos olvidemos de las proteínas completas ingeridas por la mañana, mucho más dispuestas a formar cositas útiles en nuestro cuerpo que a desguazarse sin más, generando amoníaco, urea, ácido úrico y otros catabolitos nitrogenados que sobrecargarían nuestro eje depurativo hígado-riñones. Eso sin contar con que los hidratos, tomados a primera hora del día tras un ayuno de ocho horas, tomarán siempre la ruta fisiológica de la recarga hepático-muscular de glucógeno, ¡¡¡y no su almacenamiento como grasa en el hígado y tejido adiposo!!!
¿Conclusión? La fruta que se toma generosamente por la mañana, depura y adelgaza; pero para que funcione bien el truco debe acompañarse de huevos.
¿Un ejemplo de cronoterapia chachi-guachi? Con el desayuno, pues, siempre huevecillos y frutas frescas -a ser posible, tropicales-... pero ojo, que eso de tomar fruta sola, ¡¡¡no vale!!! (Hay que acompañarla con huevos, sí o sí, porque si no a la media hora ya volvemos a tener hambre). A mediodía, ensaladita verde completa-completa sin olvidarse de las proteínas de alto valor biológico. En la merendola, viene de perlas el yogur, el kéfir, queso fresco o el skir y/o bayas y/o frutos secos. Y a la cena toca papear caliente pero, ojo, tempranito al estilo lusitano..., y olvídese de andar picoteando después, que no hay cosa en el mundo-mundial que engorde más que andar picoteando como las gallinas camperas –Cot, cooot,cot-. Si ya lo dijo en su día Benjamin Franklin, “cuidadín con el pasatiempo que se come”.
El próximo domingo rematamos la cronoterapia con variopintos ejemplos gráficos que harán la delicia de todos los públicos, arrivederci bambini!!!
EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO