Dieta normoglucémica (II)
Existen, desde hace ya algún tiempecito, las conocidas como tablas del índice glucémico, las cuales muestran la capacidad que tienen los distintos alimentos de elevar la glucosa en sangre -es decir, la glucemia- cosa que hacen básicamente de dos maneras: ya sea de una forma abrupta (mal asunto), ya sea de manera leeenta y gradual (estupendísima cosa, oiga).
Tradicionalmente, dichas tablas del índice glucémico siguen puntuando los alimentos con dos notas, una deseable y la otra detestable; la nota deseable corresponde a los alimentos que apenas impactan sobre la insulina (y por tanto en la curva glucémica), los cuales no pasan de 50, puntuación obtenida sobre dicha escala glucémica para un valor total de 100, y después está la clasificación mala-malísima y que corresponde a los alimentos híper-glucemiantes, con una puntuación que oscila entre 50 -y pico- hasta 100 o más (como le pasa al azúcar de la cerveza, la maltosa, que tiene un índice glucémico de 110), lo que se traduce en una elevación brusca, de sopetón, en los valores de la glucemia.
Los alimentos buenos serían, según las antecitadas directrices, tooodos aquellos que engloban 1/ a las frutas en su punto exacto de maduración, no demasiado dulces o maduras, haciendo mención especial a los frutos del bosque por su bajo contenido en azúcar; 2/ las verduras, todas ellas sin excepción; 3/ los frutos secos y semillas mucilaginosas (como las de chía o linaza); 4/ las proteínas magras (pescados y carnes naturales); 5/ los huevos, quizás el alimento más antidiabético que existe, de ahí la importancia de su consumo diario; 6/ y los aceites y/o grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva, coco, aguacate)... en fin, alimentos fisiológicos todos ellos que no sólo ayudan a que no se nos disparase la insulina más de la cuenta, sino que también son capaces de mantener la sensación de saciedad el doble –o el triple- de tiempo que sus contrapartes híper-glucemiantes..., léase frutas pringosas o en conserva (frutas momificadas), zumos pasteurizados, chuches, refrescos, harinas blancas, bollería, tortitas infladas, barritas energéticas y/o de cereales, galletería diversa,... etc.
Pero ahora más que el índice glucémico se utiliza la “carga glucémica”, que es otro sistema de calibración –aunque basado en el anterior- pero más exacto dado que tenía en cuenta, además, el tamaño de la ración: así, aunque las uvas pasas tienen un índice glucémico muy alto, en la práctica se comen muy poquitas de cada vez (no el paquete entero, de 100 gramos) lo que hace que el impacto en la secreción de insulina, al final, sea muy bajito. Además, todo eso sin contar con que los valores del índice glucémico (así como de la carga glucémica) pueden variar muy-mucho según diversos parámetros que escapan a su control:
1. La prueba del índice glucémico es muy sencilla: el interfecto llega en ayunas y se bebe 50 ó 100 gramos de sacarosa diluida en agüita o se come 100 gramitos de pan blanco (es decir, hidratos que disparan la insulina- Pimba!) aunque, claro, se le realiza la prueba en ayunas sin mezclar con otros alimentos de por medio porque si no la monitorización de la curva glucémica se desvirtuaría; el problema reside pues en que en la vida real los alimentos suelen ir mezclados: proteínas con grasas, fibras, hidratos..., ¡¡¡cosa que distorsiona muy-mucho los valores del índice glucémico, generalmente frenándolo en seco!!! Así, las papas cocidas con un chorrito de aceite de oliva rebajan su índice glucémico, que en principio es muy alto, ¡a más de la mitad! Ñiiiieccckk...!!!
2. La forma en la que se come: engullir un alimento no es lo mismo que degustarlo-insalivarlo correctamente: he aquí la crucial importancia de practicar la alimentación consciente.
3. Individualidad metabólica de cada cual. Incluso la microbiota que cada uno alberge (no solo en el intestino, sino empezando ya en la flora bucal) repercutirá de forma decisiva en el aprovechamiento energético y, por ende, en la curva glucémica.
4. Puesta en forma física: los deportistas -pero sobre todo los culturistas- son capaces de albergar entre 2 y 3 veces más de carbohidratos en el cuerpo, en forma de glucógeno, sin sufrir las consecuencias negativas de los picos de insulina, de facto ¡¡¡los precisan para poder crecer!!! Eso sin tener en cuenta que la masa muscular tonificada-hipertrofiada actúa como “una esponja de cromo”, el oligoelemento que potencia la afinidad a la insulina, lo que afectará muy positivamente a la curva glucémica tras la ingesta de alimentos.
Por ello, todas estas listas o tablas, del índice glucémico o de la carga glucémica, así como todas aquéllas que clasifican a los alimentos según su acidez o alcalinidad, o las que enumeran a los comestibles según su impacto sobre la inflamación, están bien para orientarnos de una forma genérica pero nunca para ser tomadas a pies juntillas. Más nos valdría seguir siendo un poco instintivos a la hora de alimentarnos, verdad, tal y como han hecho siempre nuestros ancestros, porque al final el instinto nos ha servido de guía para alimentarnos desde hace más de 5 millones de años..., y aquí seguimos, de una pieza.
Pero dejémonos de tanta cháchara y vayamos directos a los 5 superconsejitos del día:
1. Stop, please... frene en seco el consumo de azúcar blanquilla y tooodos sus derivados (bebidas energéticas, cafés con leche, zumos embotellados, polvos de cacao para desayuno, etc.).
2. Vigile su aporte de cromo. En la sociedad actual, la carencia de este oligoelemento es bastante común, dado que las dietas ultraprocesadas 1/ agotan las reservas de este oligoelemento al tiempo que 2/ no aportan ni siquiera trazas del mismo. El cromo ayuda a las células a captar la glucosa de la sangre con la máxima de las eficacias y lo consigue formando parte de una molécula orgánica llamada “factor de tolerancia a la glucosa” (o GTF, por sus siglas en inglés), la cual mejora la afinidad de las células por la insulina y, de tal suerte, éstas consiguen captar toooda la glucosa que precisan. Sin este factor de tolerancia, la insulina no funciona adecuadamente, el azúcar se acumula en la sangre-intersticio y las células se quedan faltas de combustible..., muy especialmente las fibras musculares (o miocitos). Sin embargo, y en vez de recurrir a suplementos como el picolinato de cromo, lo ideal en estos casos sería aportar el mineral directamente a través de la alimentación, comiendo más huevos (muy ricos en dicho elemento), setas, champiñones y condimentando los platos con un pellizco de pimienta negra.
3. Active sus músculos, ya que no existe mejor práctica en el mundo-mundial para mejorar la afinidad insulínica por sendos motivos: retención de cromo por parte de los músculos y la fabricación de transportadores de insulina facilitados por unas hormonas solubles liberadas por los músculos en tensión llamadas mioquinas (IL-6 sobre todo, ya vista en artículos anteriores). Los músculos son el sumidero de los hidratos: cuanto más grandes sean, más hidratos podrán albergar... sin que el resto del cuerpo engorde. Y los mejores deportes, a tales efectos, son los que implican levantar pesos, porque la musculatura bien ejercitada capta mucho mejor la glucosa sanguínea en comparación con los músculos atróficos, caquécticos, dado que retiene mucho más cromo.
4. Cuidadito con las grasas industriales. Las grasas “trans” y los ácidos grasos saturados de origen industrial –aislados y desodorizados- entorpecen “cosa mala” los trabajos insulínicos. Además, la combinatoria azúcar refinado-grasa industrial es nefasta para las arterias y favorece marcadamente la obesidad ginecoide y la aterosclerosis.
5. Añada fibras solubles a su dieta, procedentes de frutas y verduras frescas, y algún que otro alimento fermentado (yogur natural, kéfir, queso viejo, encurtidos). Las fibras y los mucílagos ralentizan el transbordo de la glucosa del intestino a la sangre, manteniendo estable el nivel de insulina, mientras que los alimentos fermentados pueden mostrar algún que otro efecto prebiótico, sustentado una microbiota intestinal fisiológica y repercutiendo positivamente en la curva glucémica.
EL OBJETO DE ESTE ARTÍCULO ES SÓLO ORIENTATIVO. CONSULTA CON TU MÉDICO Y/O ESPECIALISTA CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ENTRENAMIENTO