“Los primeros síntomas que se encuentran en la depresión están relacionados con el sueño”

Marta del Villar es una psicóloga sanitaria especializada en el sueño. Como profesional, explica que los problemas a la hora de dormir son habituales en la población que no sigue unas pautas de descanso saludables. Destaca la importancia de la “higiene del sueño” para poder dar el rendimiento máximo en el entorno laboral y escolar y disfrutar de la vida social.

¿Por qué se produce el sueño?

Es una cuestión de equilibrio. El cerebro percibe que está anocheciendo y asocia que es el momento de acostarse. El sueño está ligado a los ritmos del día a día, y si hay variables que lo alteran, se limita nuestra actividad. Dormir de una manera adecuada no ocurre de forma automática como sucede con el latido del corazón. En concreto sucede por dos motivos. El primero es haber estado mucho tiempo despierto, por lo que el cuerpo pide reposo. El otro es por el hecho de ser animales diurnos, regulados por una hormona, llamada melatonina, que de alguna manera marca el inicio del sueño. La vida social, el trabajo o el entorno familiar influyen en el ritmo circadiano.

¿Cuál es la relación entre dormir mal y el sobrepeso o la obesidad?

Dormir mal no engorda, pero se sabe que el sueño tiene una relación muy directa con el metabolismo. Esto quiere decir que muchos estudios contemplan que descansar mal está ligado a una tendencia al sobrepeso u obesidad. Donde más se refleja es en los niños. Cuando son pequeños es habitual que puedan trasnochar, por ejemplo usando un teléfono móvil, sin que sus padres sean conscientes. Esta prolongación de la hora de dormir puede alterar su ritmo metabólico, y con ello, su peso.

¿Puede una mala “higiene del sueño” ocasionar una depresión a largo plazo?

Yo no diría directamente que lo ocasiona, pero la relación entre los trastornos del sueño y los mentales como la ansiedad es evidente. Los primeros síntomas que se encuentran en la depresión están relacionados con el sueño. Puede ser tanto por insomnio, como por hipersomnia, descansar demasiado.

“La mayor parte de los trastornos de sueño tienen tratamiento eficaz”

¿Existe alguna diferencia entre hombres y mujeres que se plasme en el sueño?

En principio, en cuanto a la estructura y duración del sueño, no hay ninguna diferencia por sexo. Es cierto que puede haber distinción en momentos de la vida puntuales y también relacionado con patologías específicas de hombres y mujeres. Por ejemplo, los trastornos de la salud mental, como la ansiedad y la depresión, en general, permanecen más en las chicas. Por lo tanto, como hemos dicho que los problemas mentales están relacionados con el sueño, sí que podríamos destacar esta diferencia. También el periodo menstrual supone una variante, o los embarazos. En la fase de crianza del bebé la madre, al tener que estar junto a él por la lactancia, cambia su rutina del sueño y es muy difícil recuperarla después.

¿Cómo afecta la exposición a la luz de las pantallas de dispositivos electrónicos a nuestro sueño?

Afecta bastante y por varios motivos. La luz que tienen estas pantallas de móviles u ordenadores es muy similar a la luz del sol. Como la melatonina se produce en ausencia de luz puede producirse un bloqueo de la hormona porque el cerebro interpreta que es de día, sufre un engaño. Pero esta no es la única influencia. El nivel de activación al que nos someten las tecnologías también es muy importante. Estos dispositivos nos mantienen más tensos, y la relajación es fundamental para dormir, tanto fisica como mental. Esta sobreestimulación que producen es complicada de asimilar y nos cuesta desconectar de ella.

¿Cómo podemos saber si estamos durmiendo bien?

Mucha gente realiza esta pregunta en la consulta. ¿Cuántas horas tengo que dormir? Los pacientes suelen traer la idea en la cabeza de las famosas ocho horas. La realidad es que el tiempo que necesitamos dormir varía en función de la persona. La calidad de sueño depende de cuánto y de cómo dormimos, o de las patologías que nos alteran. Todo influye. La cantidad debe ser aquella que cuando nos despertemos por la mañana nos permita sentirnos renovados del desgaste del día anterior. El primer síntoma de haber dormido mal es el de tener somnolencia. A la larga, también pueden aparecer otro tipo de problemas como dolores de cabeza, agotamiento fisico y, por supuesto, problemas cognitivos como falta de memoria o dificultad de concentración.

Se estima que aproximadamente tres de cada diez personas padecen algún trastorno del sueño

¿Qué pautas rigen un buen descanso nocturno?

Hay muchísimas. Todas ellas engloban el concepto de “higiene del sueño”. Una de las más importantes podría ser, pero depende para cada caso, tener un horario de sueño regular. Es vital acostarse cuando uno tiene sueño. Esto implica también no utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir. No debemos estar con el móvil, viendo la televisión, leyendo, estudiando o incluso preocupándonos por algo, que es otra tendencia muy habitual. También hay que evitar estar pendientes de la hora. Hay que separar el reloj biológico del que tenemos en la mesilla. Tampoco se puede tomar medicación de forma descontrolada. Si alguien tiene que recomendarnos algo para dormir es el médico. He visto casos de familias que se dejaban alguna pastilla para poder dormir mejor pero no se puede hacer. Tenemos que acudir a un doctor, o en su defecto, dejarnos asesorar por el farmacéutico. El alcohol no ayuda a dormir, no es un relajante, ni tampoco sustancias como las drogas, y si influyen en el sueño es negativamente.

¿Cómo podemos saber que el foco de nuestros problemas está en un sueño inadecuado?

La única manera es haciendo una buena revisión de la historia clínica con un especialista. En un principio se encuentran síntomas pero que efectivamente son comunes a muchos otros trastornos que no tienen nada que ver con el sueño.

¿Por qué disminuye la habilidad para quedarse dormido con el envejecimiento?

A medida que nos hacemos mayores dormimos de forma diferente. No le sucede solamente a la tercera edad. A medida que llegas a la edad adulta el sueño cambia. No significa que duerman menos, sino que esas horas se gestionan de forma diferente. Pasamos de un periodo de sueño más continuo, lo que llamamos monofásico, a difásico, que consiste en dormir de noche el intervalo más largo y hacer, ocasionalmente, descansos diurnos. Es totalmente normal porque la gente mayor está influida de muchas maneras. Los jubilados, al no tener horarios marcados por el trabajo, desarrollan el sueño en varios momentos del día. No duermes menos por el hecho de hacerte mayor, sino porque aparecen factores propios del envejecimiento como dolores musculares o un mayor consumo de medicación que influyen sobre tu estado.

¿A qué se deben los patrones de sueño irregulares en el periodo de la adolescencia?

En la maduración de niño a adolescente hay importantes cambios. Sobre todo en el crecimiento del cerebro. Cambian sus patrones químicos y es natural en la fisiología del adolescente que tienda a dormirse más tarde. Este proceso se ve influido por los horarios escolares que obligan a madrugar a niños que se acuestan tarde y por eso sucede este periodo irregular.

¿Qué trastornos del sueño son más habituales en la población?

El más frecuente es el insomnio. Antes del covid se estimaba que un 30 % de la poblacion sufría en algun momento dado de su vida dificultades para conciliar el sueño. Ahora mismo ese porcentaje seguro que ha aumentado. También está muy presente la apnea del sueño. Es un trastorno que provoca que las vías respiratorias se colapsen e impidan el paso del aire. Digamos que los ronquidos serían una obstrucción leve de las cuerdas vocales y la apnea representa el bloqueo total. Con esta patología el cerebro manda despertar al cuerpo para coger aire y volver a dormir.